2015/01/13

SKUTECZNE (MOJE) CWICZENIA NA SZPAGAT W 30 DNI!


Widzicie u kogoś szpagat i aż was skręca, bo TEŻ CHCECIE TAK UMIEĆ? Podejmijcie ze mną 30-dniowe wyzwanie! Pokażę proste ćwiczenia, które raptem zajmują 10 min, a wykonywane codziennie pozwolą mieć upragniony SZPAGAT!

PODPOWIEDŹ: 
  • Pamiętaj o prostych plecach
  • Pamiętaj o wciągnięciu brzucha (chodzi o odpowiednią posturę, a  nie trudności z oddychaniem, bo to nie ćwiczenia odchudzające...)
  • Każde ćwiczenie wykonuj 30 SEKUND!
  • Oddychaj cały czas równomiernie
  • Ma być czuć mięśnie ALE nie boleć, bo można coś sobie zrobić!
  • Nie przesadzaj z dociąganiem, to doprowadzi tylko do kontuzji, a nie rozciągnięcia.
  • Nie przejmuj się, że od razu nie masz tego rozciągnięcia co ja (zanim wam udostępniłam ćwiczenia musiałam je ułożyć i przetestować)
ZACZYNAMY! Możesz włączyć muzykę, wtedy jest zdecydowanie przyjemniej. 

1. Zrób kilka pajacyków, przysiadów. Rozgrzej prosto mięśnie, aby nie ćwiczyć na sucho,
2. Oto pierwsze ćwiczenie. Siad płotkarski. Prawa noga wysunięta prosto do przodu, lewa zgięta pod kątem prostym. Pochylamy się staramy dotknąć głową kolana idąc od brzucha! 


3. Powtarzamy to samo na drugą stronę.

4. Teraz pochylamy się do obu nóg złączonych, również najpierw kładąc się brzuchem (nawet jeśli wtedy nie sięgamy głową kolan).

5. Rozszerzamy nogi i próbujemy dotknąć (zaczynając od brzucha) głową podłogi. Dla ułatwienia możemy chwycić za stopy. Obciągnij stopy!

6. Robimy wykrok prawą nogą (ustawiamy pod kątem prostym), tylną wysuwamy do tyłu, a stopę kierujemy ku ziemi (tak jak na zdjęciu).

7. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.

8. Zginamy prawą nogę, a lewą prostujemy. Zaawansowani nie podpierają się rękami.

9. Nogę, którą mieliśmy wyprostowaną, zginamy i przyciągamy do siebie.


10. Powtarzamy na drugą nogę. 

11. Powtarzamy i to ćwiczenie.

12.  Wykonujemy tzw. motylka. Trzy razy z krótkimi przerwami .

13. Nie wiem jak mam nazwać właściwie to ćwiczenie. Rozkrok na opartych kolanach, ręce trzymajcie na biodrach, na talii, jak wam lepiej i nie bójcie się tego, że bez oparcia po prostu bardzo czuć wewnętrzną stronę ud. Na początku, możecie jednak tymi rękami się opierać, jeśli bardzo nie możecie wytrzymać.

14.  Sprawdzamy jak blisko podłogi jest nasza noga. Prostujemy jedną i trzymamy.

15. Powtarzamy na drugą nogę.

16. Spróbujcie teraz rozjechać się do szpagatu-delikatnie i trzymajcie w takiej pozycji w jakiej jesteście, również 30 s.




17. Teraz sprawdźcie jak możecie się rozjechać do szpagatu tureckiego i wytrzymajcie.
Miałam kontuzję, więc jak widzicie jeszcze też nie mam szpagatu tureckiego




Bransoletki-TUTAJ  Koszulka-YoyoMelody  Spodenki-Nike


Wszystko jest kwestią czasu, w razie jakichkolwiek pytań bez problemu na nie odpowiem, prywatnie jak i na blogu. Mam nadzieję, że jak przestanę chorować i zacznę ćwiczyć z Wami pochwalę wam się szpagatem tureckim, (sznurkiem) czy szpagatem bocznym. Powodzenia!

58 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Ale co nie wyszło? Jak będziesz ćwiczenia robić codziennie, to szpagat przynajmniej zbliżony po 30 dniach będziesz mieć :)

      Usuń
  2. świetny post! napewno mi się przyda :)
    agataweranika.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Przed ciążą robiłam szpagat :) Teraz mi się po prostu nie chce :] Gratuluję tobie rozciągniętego ciałka :]

    OdpowiedzUsuń
  4. kurcze może spróbuję
    kliknęłam
    buzkiaki

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny post i dobre rady. Na pewno mi się przyda. Mam dwa pytania. ;)
    1. Mam to robić codziennie,czy codziennie po jednym ćwiczeniu?
    2. Mogę polecić ten post na moim blogu,jeżeli nauczę się wykonywać szpagat?
    Chciałabym dodać zdjęcia,a pewnie blogerzy chętnie zobaczą jak to zrobić. Kopiuj-wklej byłoby kradzieżą i dla mnie bez sensowną głupotą. ;)
    Zapraszam także do mnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję.
      1. Codziennie całość, ale nie przejmuj się pomimo długości posta, ćwiczenia nie zajmują więcej niż 10-15 min
      2. Oczywiście, że możesz, zdjęcia również, jeśli jest podpisane skąd są-nie ma problemu. Życzę powodzenia i pamiętaj, że każdy ma inne mięśnie, od razu nie będzie szpagatu :)
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    2. Witaj, super post i to właśnie "z Tobą" chcę ćwiczyć szpagat :)
      Pobrałam sobie na telefon zdjęcia (na własny użytek oczywiście) i będą moim instruktarzem :)

      Usuń
    3. Jest to dla mnie cudowna informacja! :) Dziękuję i życzę powodzenia!

      Usuń
  6. Spróbuję... ;)
    Chociaż nie wiem, czy mi się uda!
    Nie lubię ćwiczyć! :D
    ♥ ♥ ♥
    pajuka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Chętnie spróbuję :) jak miałam 10 lat to umiałam szpagat ale potem złamałam nogę, miałam zanik mięśni i już ponad 5 lat nie umiem :(

    beautifuldreams29.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetne ! Ja jestem za bardzo nierozciągnięta ! Świetny post ^^
    Bardzo fajny blog
    Zapraszam do mnie - sytuacjabez.blogspot.com .

    OdpowiedzUsuń
  9. Wow! Na prawde fajne ćwiczenia!
    Skorzystam , to było mi potrzebne i super ze to tylko 30 dni ^,^

    OdpowiedzUsuń
  10. Dodaję twój blog do zakładki :D Wymaga poświęcenia czasu, ale jeżeli twierdzisz że to skuteczne to na pewno będę robiła codziennie :D Dziękuję za tę notkę <3

    http://mylifeisbeautiful304.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  11. Kiedyś umiałam, moze wroce do nauki :D; )

    OdpowiedzUsuń
  12. systematyczne rozciąganie i wszystko jest możliwe ;)
    http://creamshine.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  13. Muszę tego spróbować,może się uda :D
    Dzięki za fajne rady jak to zrobić :)
    Mój blog-littlecookes94

    OdpowiedzUsuń
  14. Mnie jakoś nie ciągnie do robienia szpagata, niepotrzebne mi to jest :D
    nataa-liiaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  15. Świetne porady. Skorzystam na pewno!
    + zapraszam do mnie http://0hopeinmylife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja zawsze chiałam umieć szpagat xd
    http://teenluxy.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  17. Kiedyś, gdy chodziłam na lekcje tańca nowoczesnego umiałam mostek ze stania, szpagat,stanie na rękach bez ściany... Ale z czasem się oduczyłam haha

    http://sapphireblog1.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  18. oooo skorzystam z tych ćwiczeń, bo bardzo chcę się nauczyć szpagatu tureckiego :)
    taki już umiem od zwykłej rozgrzewki na w-f :D
    http://eerie-world.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  19. Kiedyś umiałam szpagat i sznurek, ale przestałam ćwiczyć i teraz nawet szpagatu nie zrobię. :D Spróbuję zmobilizować się i ćwiczyć tak jak pokazałaś w poście.
    Zapraszam również do mnie Mój blog♥

    OdpowiedzUsuń
  20. Wow, świetne rady ;o Zawsze chciałam umieć zrobić szpagat, ale jakoś nie wiedziałam jak sie do tego zabrać :D Na pewno skorzystam z Twojego postu! <3
    imagine-yuki.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  21. U mnie już prawie, a po twoich ćwiczeniach pewnie zrobię :) thx ;*
    Zapraszam.http://uzalezniasz-jak-narkotyki.blogspot.com/?m=0

    OdpowiedzUsuń
  22. Bardzo fajny i przydatny post
    http://pauline-memories.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  23. Spróbuje to ćwiczenia, bo zawsze chciałam nauczyć się robić szpagat :)
    www.kasieek-bloog.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  24. Nawet nie próbuje. Mam problem z kręgosłupem i wszystkie moje przykurcze nie pozwalają mi na wykonanie takich ćwiczeń.
    Ale wszystkich gorąco do tego zachęcam. A jeżeli już to mi nie zajęłoby to 30 dni tylko ... 2 miesiące, kwartał, rok ...
    Hhaha :)
    Pozdrawiam
    cherryandclaudia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  25. Właśnie takiego posta szukałam :D

    OdpowiedzUsuń
  26. Zawsze to chciałam umieć i się nauczyć, jednak jak to ze mną bywa, na pewno któregoś z tych 30 dni zapomniałabym o ćwiczeniach i potem już bym przez to przestała, bo wszystko poszło na marne... Jednak kiedyś wrócę do tego posta i zacznę wykonywać te ćwiczenia. :)


    my-life-my-troubles.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  27. próbowałam nauczyć się szpagatu w zeszłym roku,ale zrezygnowałam po kilku dniach,ponieważ zapomniałam o ćwiczeniach haha

    oleksandra-official.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  28. Ciekawe rady. Na szczęście już umiem szpagat, nauczyłam się ze swoich ułożonych ćwiczeń :) http://paulinapaulaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  29. Uwielbiam takie porady! Tylko, ze ja już umiem robić szpagat :D
    KLIK-BLOG

    OdpowiedzUsuń
  30. Zaaawsze chciałam umieć robić szpagat, a szpagat na równoważni to już w ogóle super haha. Spróbuję!
    I gratuluję ;)

    http://berrible.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  31. Ja ne umiem robić szpagatu. Być może wykorzystam to ćwiczenie.
    Może wzajemna obserwacja? Napisz u mnie.
    http://alia-natalia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  32. Zawsze chciałam nauczyć się szpagatu i mam teraz nową motywację :)

    OdpowiedzUsuń
  33. no to zaczynam ćwiczenia :) za miesiąc się odezwę ;p

    OdpowiedzUsuń
  34. Ho ho. Powodzenia!
    http://panienkagraissler.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  35. Świetny pomysł, od dziś zaczynam :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Już kiedyś zaczęłam uczyć się mojego wymarzonego szpagatu ale lenistwo poszło górą i przestałam, teraz dzięki tej notce zaczynam od nowa i mam nadzieję że mi się uda! :) Dziękuję za tę notkę ♥

    http://oliwwiaa-blog.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  37. Świetny post. Zawsze chciałam się nauczyć robić szpagat, ale nigdy nie wiedziałam jakie ćwiczenia wykonywać. Dzięki tobie już wiem i zaczynam od dzisiaj. Mam nadzieję że za około 30 dni mi się uda i zrobię mój wymarzony szpagat :)

    http://madamblanche.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  38. Łał ;) Z chęcią bym wypróbowała, ale niestety problemy zdrowotne stoją mi na przeszkodzie :))

    http://duchaa99.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  39. Myślałem że szpagat to raczej coś dla dziewczyn...
    Mimo to zmotywowałaś mnie do tego, podejmuje wyzwanie codziennego rozciągania się i próby osiągnięcia szpagatu.
    Bardzo motywujący post dzięki i zapraszam do mnie!

    http://buszman.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. E tam dla dziewczyn, to dopiero będzie fajne jeśli będziesz go umiał i WTEDY możesz uczyć inne dziewczyny ;)
      Bardzo się cieszę, że mi się udało!
      Pozdrawiam

      Usuń
    2. Haha zaraz tam uczyć, lecz przyznam popisówke można wtedy zrobić ładną :)

      Usuń
  40. 1 raz zrobione o matko jak duzo jeszcze przede mna:(

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzis zaczynam z Tobą !!

    zapraszam do mnie :)
    by-vanys.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  42. super ćwiczenia ja postaram się zrobić w miesiąc i myślę że mi się uda. Robie już półszpafat więc może mi się powiedzie. Te ćwiczenia są mega

    OdpowiedzUsuń
  43. Mam pytanie czy ty nauczyłaś się tego szpagatu tylko dzięki tym ćwiczeniom? Czy chodziłaś gdzieś na jakieś zajęcia? :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od dziecka tańczyłam, więc rzeczywiście wykonywałam pracę na zajęciach. Jednak miałam dość długą przerwę po kontuzji i do takiej formy doszłam z powrotem tylko z takimi ćwiczeniami :)

      Usuń